Saiba como manter uma alimentação saudável em época de festas juninas

As festas juninas, que em muitos lugares se estendem até o mês agosto, com as danças, as músicas, as brincadeiras e, em especial, as comidas típicas são um ótimo programa para toda família nesse período.


No entanto, para os mais preocupados com uma alimentação saudável, fica a seguinte pergunta: Como aproveitar as delícias da mesa junina onde encontramos comidas com considerável índices de açúcar e gordura, nem sempre boas, sem malefícios para saúde? Pensando nisso, preparamos algumas dicas sobre como comprar os ingredientes dessa festa e com a orientação nutricional das Doutoras Claudia Coelho Falcão e Vânia Soares Barberan, da Associação de Nutrição do Estado de Rio de Janeiro- ANERJ, listamos algumas informações sobre como aproveitar os pratos típicos de maneira saudável.

Se você vai organizar uma festa junina e vai às compras, fique atento em relação ao que deve ser observado para não levar produto com problema. De acordo com informações disponíveis no site do Procon-SP, na compra de produtos naturais ou a granel, verifique o peso e a aparência (sujidade, umidade). Quando expostos, devem estar protegidos de poeira, insetos… e devem apresentar informações, por meio de cartazes ou plaquetas, sobre o prazo de validade e procedência.

No caso de irregularidades, o fornecedor imediato (feirante, supermercadista, lojista) é o responsável.

A pesagem deve ser feita na frente do consumidor e a balança tem que estar nivelada e conter o selo de aprovação do INMETRO.

O alimento pré-embalado ou industrializado deve conter em sua embalagem a identificação do fabricante ou importador, prazo de validade, ingredientes, peso e origem, tudo em língua portuguesa.

Além desses cuidados, a ANERJ recomenda prestar atenção no aspecto do alimento, dentro da embalagem, e na sua rotulagem: valor energético, selos e procedências.

Essa festa, que acontece no inverno, é cheia de componentes que vão desde a música até a farta oferta de alimentos mais energéticos que, ao lado da fogueira, ajudam a aquecer nas noites frias mantendo os participantes nutridos e aquecidos.

As Doutoras Claudia e Vânia ressaltam a importância de observar se o alimento comprado possui gorduras “saturadas” e “trans”, pois, na maioria das vezes, esse componente está “disfarçado” na quantidade da porção, mas está descrito nos ingredientes. Essa observação é válida também para a presença de outros elementos que nem sempre imaginamos fazer parte daquele produto que estamos consumindo, por exemplo:

Uma Paçoca no mercado

Informação Nutricional

Porção de 22g

Quantidade por porção %VD*
Valor Energético 107 Kcal 5
Carboidratos 12g 4
Proteínas 2,9g 4
Gorduras Totais 5,3g 10
Gorduras Saturadas 1,0g 5
Gorduras Trans 0,0g **
Fibra Alimentar 0,0g 0
Sódio 26mg 1

(*) Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Ingredientes:

Amendoim, açúcar, fécula de mandioca, sal e farinha de mandioca. NÃO CONTÉM GLÚTEN
Você imaginaria que na paçoca leva fécula de mandioca e farinha de mandioca?
Isso só é descrito nos ingredientes.
E que o consumo de 1 unidade (22g) fornece 10% de toda a gordura recomendada para o consumo diário?
Logo é um alimento que deve ser consumido com moderação, durante a festa evite consumir mais que 1 unidade.
Em relação aos alimentos quentes, as especialistas recomendam que estejam realmente quentes, uma dica é observar se tem liberação de fumaça ao abrir a tampa. Outro ponto importante é que os alimentos podem estar expostos, mas devem estar sempre tampados.

Cabe lembrar que Filó, rendinhas e panos de pratos não servem como tampa para proteção dos alimentos, quando pretendemos protege-los devemos utilizar filme plástico ou recipientes fechados como panelas, vasilhas de vidro ou de plástico com tampa própria.

O descartável mais indicado para acondicionar comidas quentes é o de isopor, pois não promove a transferência de substâncias tóxicas (existentes nos recipientes de plásticos) para o alimento.

O fator nutritivo desses alimentos e possíveis riscos à saúde.

As datas comemorativas e tradicionais devem ser aproveitadas em sua plenitude, logo devemos usufruir de tudo o que elas oferecem com sabedoria e para isso, as Doutoras Claudia e Vânia sugerem um cardápio de consumo individual, chamando a atenção dos benefícios dos nutrientes das comidas típicas e dos possíveis riscos à saúde. O valor calórico de cada refeição citada não será muito alto, em média o equivalente a uma grande refeição (500 a 770Kcal) por tanto poderá substituir um jantar.

1ª. Sugestão:

• Milho cozido
• Cuscuz de tapioca
• 1 porção de Caldo verde
• 1 pedaço de Bolo de aipim
• 1 cocada
• Água / Água de coco / Mate / Sucos naturais

O milho cozido é um bom alimento, pois é rico em carotenóides, ou seja, ajuda a manter a visão saudável. Deve ser consumido com pouco sal, pois esse nutriente é contra-indicado, pela quantidade de sódio em sua composição, podendo aumentar a retenção de líquidos e a elevação da pressão arterial. Pode ser evitado o uso da margarina ou manteiga sobre ele, em função da quantidade de gordura saturada que podemos ingerir ao dia, não se esqueça que a festa está só começando. É importante lembrar que comemos o alimento porque gostamos do seu sabor, logo, milho cozido com um pouco de sal, continua com gosto de milho e não com gosto de sal ou de margarina/manteiga!

O Cuscuz de tapioca é composto basicamente de tapioca, coco, leite de coco, leite de vaca integral (ou água quente) e açúcar. A tapioca é derivada da mandioca e a goma desidratada tem baixa caloria. O leite de coco e o coco possuem boa qualidade de gordura apesar de ser saturada, fazem parte da composição da membrana das nossas células. Usar a água no lugar do leite de vaca torna o cuscuz mais tradicional e não altera o sabor, mas mantém o valor nutritivo. O açúcar deve ser usado com moderação. Lembre que a adição de leite condensado e outros complementos comprometem a qualidade nutricional do alimento tornando -o mais calórico e menos nutritivo.

O caldo verde é uma sopa composta de batata inglesa, couve, e carnes salgadas e embutidos regada no azeite (extra-virgem, preferencialmente). Infelizmente as carnes salgadas de forma industrial, bem como os embutidos possuem na sua composição sais de nitrato e nitrito que são elementos prejudiciais a saúde (cancerígenos). Para minimizar a ação desses sais (nitrito e nitrato) devemos colocar a couve cortada no momento de servir para que ela mantenha as suas propriedades anti-cancerígena, permitindo assim uma melhor biodisponibilidade dos nutrientes. A batata é um tubérculo rico em amidos o seu consumo deve ser moderado, no entanto precisamos desta fonte energética. A utilização do azeite extra-virgem nos fornece gordura de boa qualidade.

O Bolo de aipim é composto de aipim cru moído com ovos, leite (ou água) e açúcar. Tem fibras e amidos, hoje já sabemos que os ovos não são os únicos responsáveis pelo aumento do colesterol, ao contrário, quando consumidos com moderação fornecem outros nutrientes importantes para o nosso bem estar, como a colina, que mantém a nossa saúde mental. Tradicionalmente usava-se água em vez de leite.

A Cocada é composta de coco, açúcar e água. Como já vimos o problema está na quantidade de açúcar presente nesse alimento que deve ser grande para que sua consistência seja atingida.

A sugestão de água e água de coco não é preciso comentar os benefícios, pois já são por demais conhecidos. Já o mate e o suco natural entram como opção ao uso do refrigerante que não trazem benefício algum.

Para quem não dispensa um cachorro quente, as especialista recomendam um pouco de cautela, pois a salsicha é, geralmente, produzida com carne crua, gordura animal, especiarias entre outros. Em sua formulação também podemos encontrar sais de nitrato e nitrito. Pesquisas demonstram que a freqüência de consumo desses sais pode ser prejudicial à saúde. O risco aumenta quando compramos salsicha fabricada sem fiscalização. Os produtos cárneos devem possuir selo de inspeção estadual ou federal para comercialização.

A recomendação em relação à salsicha aplica-se em dobro para o salsichão. Ao consumir esse produto tente evitar a utilização da farinha que normalmente fica exposta e é comum a muitas pessoas.

Aos apaixonados pela canjiquinha, sopa feita de grãos de milho secos e miúdos com carnes salgadas, pouco encontrada fora dessas festas, podem aproveitar os benefício do milho, mas devem ficar atentos as carnes salgadas pelo motivos que citados acima.

O pé-de-moleque, paçoca e outros derivados do amendoim devemos tomar cuidado com a aflatoxina, resultado da reprodução do fungo Aspegillus flavus, que é uma substância tóxica e teratogênica (por isso devemos desaconselhar grávidas de consumirem esse alimento). Hoje os processos de industrialização deste alimento tendem a diminuir ao máximo a possibilidade da existência desse fungo.

Em relação às bebidas a ANERJ listou lgumas dicas importantes para nortear suas escolhas:

• Caipirinhas de fruta – Cuidado!!! Por serem doces demais, há uma tendência a não ser percebido o consumo exagerado, mas são alcoólicas.

• Quentão – Bebida com gengibre, canela, cravo, cachaça, mel. Bebidas alcoólicas não são recomendadas, mas se consumir use o bom senso.

• Refrigerante – Essa é uma boa oportunidade de não consumi-los, afinal não é uma festa típica? Refrigerantes Light e Diet então são muito piores, pois possuem os edulcorantes que não têm calorias, mas, no entanto gastam nutrientes preciosos do nosso metabolismo para serem retirados do nosso corpo, pois também não são aproveitados para nada. Afinal o que se ganha ao se consumir uma bebida que não tem nada de nutritivo?

• Cerveja – Cuidado com o álcool.

• Águas aromatizadas – Não existe nada pior, as crianças são as mais prejudicadas, pois não podem consumir nenhum edulcorante – adoçante (salvo em caso de diabetes, que também questionamos!) e vemos os pais comprando achando que é “melhor” do que o refrigerante.

O objetivo dessas informações é ajudar a todos os consumidores a fazer melhores escolhas para seu cardápio junino e não deixar de aproveitar as comidas maravilhosas oferecidas nessas festas. O mais importante é fazer uso da moderação, não precisamos adicionar o leite condensado em tudo que for servido, comer os 5 tipos de cocada que estão oferecendo, nem beber 3 caipifrutas com cachaça ou vodka sem nenhuma procedência, ainda mais adicionando umas gotas de adoçante para ficar “light”.

As Doutoras Claudia e Vânia lembram que tudo que consumimos o nosso corpo entende que tenha alguma utilidade e vai tentar usar ou guardar, por isso, hoje, temos tanta preocupação com a qualidade do que consumimos, muito mais que com a quantidade, pois à medida que entendemos como é importante cuidar do corpo e preservar a mente, vamos percebendo como podemos ter qualidade de vida.

Sem culpa, com moderação e bom senso podemos ter uma boa Festa Junina!!!

Fonte: Dra. Claudia Coelho Falcão e Dra. Vânia Soares Barberan – Associação de Nutrição do Estado de Rio de Janeiro- ANERJ